Барои лоғар мондан дар наҳорӣ чӣ хӯрдан лозим аст

Наҳорӣ бояд чӣ қадар калон бошад?

Бисёр одамон саҳар гуруснагиро ҳис намекунанд ва ба осонӣ бе субҳона мераванд. Агар шумо яке аз онҳо бошед, аммо дар айни замон шумо бо вазни зиёдатӣ мушкилот надоред ва худро олӣ ҳис кунед, шумо одатҳои худро тағир дода наметавонед. Илм далели кофӣ надорад, ки набудани наҳорӣ сабаби фарбеҳӣ ё диабети қандро эълон кунад.

Агар шумо кӯшиши аз даст додани вазн дошта бошед ё аз ба даст овардани килоҳои иловагӣ метарсанд, маънои онро дорад, ки хӯроки субҳи худро нагузаронед, ё ҳатто беҳтараш, онро то ҳадди имкон қаноатбахш созед.

Аввалан, ин хосият термогенези ғизо, раванди тавлиди энергияро, ки организм барои коркард ва азхудкунии ғизо сарф мекунад, афзоиш медиҳад. Дар як пажӯҳиш, мардоне, ки субҳонаҳои серғизо ва шоми ночиз мехӯрданд, барои ҳазми ғизо ду баробар бештар нерӯи барқ ​​сарф кардаанд, назар ба онҳое, ки субҳ як газаки сабук ва шом хӯроки калон мехӯрданд.

Сониян, наҳории болаззат сатҳи гормони гуруснагии грелинро коҳиш медиҳад, консентратсияи пептиди YY-ро, ки барои эҳсоси серӣ масъул аст, зиёд мекунад ва барои кам шудани газакҳои шом кӯмак мекунад.

Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки дар бораи хӯрок фикр накарда, дарозтар равед ва майл ба газакҳои ширин ва равғаниро кам кунед, наҳорӣ барои 350-500 ккал хӯроки пурра кунед. Танҳо дар хотир доред, ки хӯроки шом дар ин ҳолат бояд бурида шавад, то аз миқдори калорияи парҳез зиёд нашавад.

Кадом макронутриентҳо бояд наҳорӣ дошта бошанд?

Кӯшиш кунед, ки дар хӯроки субҳи худ ҳадди аққал 30 грамм сафеда дохил кунед. Чунин наҳорӣ ба иштиҳо нисбат ба ҳамон калорияҳо, вале бо миқдори зиёди карбогидратҳо таъсири беҳтар дорад.

Ғайр аз он, сафедаи субҳ ба баданатон кӯмак мекунад, ки қанди хуни шуморо ҳатто чаҳор соат пас аз хӯрок хӯрдан беҳтар идора кунад. Ин маънои онро дорад, ки карбогидратҳо барои хӯроки нисфирӯзӣ боиси ихроҷи шадиди гормони инсулин нахоҳанд шуд ва серӣ дарозтар давом мекунад.

Равғанҳо баробар муҳиманд. Як тадқиқот нишон дод, ки агар 45% калорияи наҳорӣ аз ин макронутриент иборат бошад, дар давоми рӯз бадан липидҳои зиёдтарро сӯзонд, ки ба ин рақам таъсири хуб мерасонад.

Вақте ки сухан дар бораи карбогидратҳо меравад, интихоби хӯрокҳои камгликемикӣ ва нахи баланд маъно дорад, зеро онҳо пас аз наҳорӣ оксидшавии фарбеҳро афзоиш медиҳанд ва сериро мусоидат мекунанд.

Барои субҳона чӣ хӯрдан беҳтар аст

Бо дарназардошти ҳама чизҳои дар боло зикршуда, якчанд вариантҳоро пешниҳод кардан мумкин аст.

тухм

Онҳо дорои протеин ва равғани кофӣ мебошанд, ки онҳоро субҳонаи комил гардонанд. Илова бар ин, ин маҳсулот ҳам бо гӯшт ва ҳам бо сабзавот мувофиқ аст, бинобар ин шумо метавонед ба осонӣ ғизоҳои гумшударо бо ин компонентҳо пур кунед.

Масалан, шумо метавонед тухми пухтаро бо гӯшти майда бирён кунед ё аз тухм ва авокадо як сандвич аз нон тайёр кунед. Ба табақ манбаи нах, бодиринг, помидор, кабудӣ, консервҳои лӯбиёгиро илова кунед, шумо ҳама чизи лозимаро доред.

Шир ва йогурт

Ҳарду маҳсулот дорои протеин ва равғани кофӣ мебошанд. Шумо инчунин метавонед ба онҳо меваҳо ва чормағзҳо илова кунед, ҳамчун манбаи нах, витаминҳо ва карбогидратҳо бо индекси пасти гликемикӣ.

Каду бо гӯшт ё тухм

Баъзе ғалладонагиҳо, аз қабили ярмаи, ҷав, овёс, биринҷи қаҳваранг ё сурх ва арзан индекси гликемикии паст доранд ва нах ва витаминҳои кофӣ доранд.

Дуруст аст, ки онҳо протеин кам доранд ва равған надоранд. Барои илова кардани ин макронутриентҳо ба наҳорӣ, каду бояд бо гӯшт тайёр карда шавад ё ҳадди аққал як тухмро барои он пухтан лозим аст. Шумо метавонед бегоҳ ягон чизи ҷолиб пухтан, пас танҳо барои гарм кардани он.

Агар саҳар шумо тамоман хӯрдан намехоҳед, аммо ният доред, ки худро ба наҳорӣ одат кунед, коктейлҳои протеинҳои хонагӣ бихӯред. Нӯшидани он назар ба пур кардани тухми пухта ё каду бо гӯшт ба худатон осонтар аст.