6 одати хӯрокхӯриро ҳама бояд омӯзанд
1. Оби кофӣ бинӯшед
Шумо бояд об бинӯшед. Ин М.Бошманн, Я.Штейнигер ва дигаронро метезонад. Термогенези аз об вобасташуда / Маҷаллаи клиникии эндокринология ва метаболизм. Плазмаи хун 92-95% об аст ва моеъ ба системаи гардиши хун кӯмак мекунад, ки вазифаҳои худро иҷро кунад. Бо об оксиген ва глюкоза ба майна ворид карда мешаванд, ки барои фаъолияти асаб заруранд. Об маҳсулоти мубодилаи моддаҳо ва токсинҳоро аз майна хориҷ мекунад. Аммо норасоии он метавонад боиси дарди сар, эҳсоси хастагӣ, мушкилоти рӯдаи ҳозима шавад.
Меъёри умумии истеъмоли об вуҷуд надорад. Ба ду нишондиҳанда таваҷҷӯҳ кунед:
- Эҳсоси ташнагӣ. Агар шумо онро дошта бошед, шумо бояд онро бинӯшед.
- Ранги пешоб. Он бояд ранга ё зард равшан бошад, вагарна шумо ба қадри кофӣ менӯшед.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Ҳаки асосии ҳаёт: об бояд ҳамеша дар даст бошад. Дар акси ҳол, шумо хеле танбал мешавед, ки ҳар дафъа барои нӯшидан аз ҷой бархезед ва шумо онро камтар аз он ки мехоҳед, иҷро кунед. Ба болои мизи худ як шиша об гузоред ва ҳар боре, ки ташнагӣ ҳис мекунед, ҷуръа кунед. Контейнери хурдтарро ҳамеша бо худ дар сумкаатон бардоред ва пур карданро фаромӯш накунед.
Илова бар ин, барномаҳои гуногун мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки миқдори нӯшокиро пайгирӣ кунед. Камбудии асосии онҳо иҷрои ҳадаф аст. Бо кӯшиши расидан ба ҳадафи худ, шумо метавонед вақте нӯшиданро эҳсос накунед, ё барои ноил шудан ба ҳадафи худ моеъро бевактии шаб ба худ мерезед. Аммо агар шумо рақамҳо ва бозиро дӯст доред, шумо метавонед онро санҷед.
2. Сабзавоту меваҳоро бештар бихӯред
Ғизои растанӣ барои пешгирии бемориҳои дилу раг ва баъзе намудҳои саратон муфид аст. Нахи дар онҳо мавҷудбуда ба кори беҳтари рӯдаи ҳозима кӯмак мекунад ва истеъмоли зиёди нахи парҳезӣ ва ғалладонаро коҳиш медиҳад.
Мо дар бораи манфиатҳои сабзавот ва мева аз кӯдакӣ медонем, аммо на ҳама вақт ба миқдори кофӣ истеъмол кардан мумкин аст. Гузашта аз ин, охирин тадқиқоти D. Aune, E. Giovannucci et al. Истеъмоли меваю сабзавот ва хатари бемориҳои дилу раг, саратони умумӣ ва фавти ҳама сабабҳо – баррасии систематикӣ ва мета-таҳлили вокуниши вокуниши таҳқиқоти ояндадор / Маҷаллаи Байналмилалии Эпидемиология мегӯяд, ки меъёр 500-800 г дар як рӯз аст ва ин бисёр.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Дар ин ҷо, ҳамон тавре ки бо об: агар шумо хоҳед, ки бештар сабзавот бихӯред, онҳоро дастрастар кунед. Барои амалӣ шудани нақша шумо бояд дар бораи он фикр кунед, ки чаро сабзавот дар мизи шумо меҳмони камёфт аст.
Эҳтимол, шумо мехоҳед ҳар рӯз хӯришҳои карамро бихӯред, аммо шумо хеле танбал ҳастед, ки онро бо корд бурида метавонед. Пас интихоби шумо, як протсессори хӯрокворӣ бо резакунанда. Ӯ дар чанд сония сари карамро майда мекунад ва танҳо бо об шустани коса ва корд боқӣ мемонад, ҳатто исфанҷе лозим нест.
Ё такрор ба такрор сабзавотеро мехаред, ки ба шумо маъқул нест, зеро шуморо иттилоот аз берун роҳнамоӣ мекунад, на эҳсосоти худ. Биёед бигӯем, ки карафс воқеан солим аст, аммо агар шумо аз он нафрат кунед, он гоҳ дар обовари сабзавот мисли вазни мурда ҷойгир мешавад.
Меваҳоро бишӯед ва дарҳол онҳоро ба рӯи миз гузоред, то имкони он ки дасти шумо худ ба онҳо бирасад. Сабзавотро низ барои истеъмол тайёр кунед. Чубхои бодиринг, чубхои сабзй, порчахои хурди карам, агар дар пеши назари мардум бошанд, зуд мехуранд.
Ниҳоят, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҳар хӯроке, ки шумо мехӯред, иловаи гиёҳӣ мавҷуд аст. Ин метавонад дар аввал асабонӣ шавад, аммо тадриҷан шумо ба он одат мекунед.
3. Рӯзномаи ғизоро нигоҳ доред
Одамон одатан дар бораи миқдори хӯрда фикр мекунанд. Мо майл дорем, ки СВ Лихтман, К.Писарска ва дигаронро нодида гирем. Тафовут байни истеъмоли калорияи худшиносӣ ва воқеии калорияҳо ва машқҳо дар мавзӯъҳои фарбеҳ / Маҷаллаи New England Medicine ҳаҷми ғизо, ҳатто агар мо донем, ки моро дубора тафтиш мекунанд. Аз ин рӯ, эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо худатон аз одатҳои хӯрокхӯрии худ огоҳ нестед.
Рӯзнома ба шумо кӯмак мекунад, ки фаҳмед, ки чизҳо дар ҳақиқат чӣ гунаанд ва дар бораи худ бисёр чизҳоро омӯзед. Масалан, ба назари шумо чунин менамояд, ки шумо ба қадри кофӣ сабзавот мехӯред, аммо дар асл шумо дар як рӯз бо ду бодиринг маҳдуд мешавед.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Дарҳол пас аз хӯрокхӯрӣ ё ҳатто пеш аз он, агар шумо метавонед аз ғизо худдорӣ кунед, чӣ хӯрдаед, чӣ қадар ва ба кадом миқдор, нависед. Роҳи қулайи сабти маълумотро интихоб кунед: дар дафтари коғазӣ, ҳуҷҷат дар абр ё барномаи ҳисобкунии калория.
Воқеан, дар бораи охирин. Агар шумо дақиқиро дар ҳама чиз дӯст доред, шумо инчунин метавонед фаҳмед, ки шумо чӣ қадар калория истеъмол мекунед. Натиҷаҳо тахминӣ хоҳанд буд, зеро шумо гуфта наметавонед, ки чӣ қадар маводи ғизоӣ аз ғизои мушаххас ҷаббида мешавад. Аммо ин маълумотро аллакай барои ислоҳи рафтори ғизо истифода бурдан мумкин аст. Дуруст аст, ки ҳама ғизо бояд вазн карда шавад: дар масъалаи ҳисоб кардани калорияҳо, ҳама чиз аллакай тақрибан барои ҳисоб кардани андозаи қисм аз рӯи чашм аст.
4. Камтар шакар истеъмол кунед
Одами муосир шакарро аз ҳад зиёд истеъмол мекунад, зеро онро қариб дар ҳама ҷо ёфтан мумкин аст. Он на танҳо дар сода ё маҳсулоти нонпазӣ, балки дар кетчуп, ғалладона ва ҳасиб низ мавҷуд аст.
Ҳодисаҳои диабети навъи 2, нокомии ҷигар, пӯсидаи дандонҳо, фарбеҳӣ ва дигар чизҳои ногувор бо истеъмоли аз ҳад зиёди шакар алоқаманданд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки миқдори он дар парҳез назорат карда шавад.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Аз хурд оғоз кунед: Ҳангоми ташнагӣ об бинӯшед, на шарбат ё сода. Бо даст кашидан аз ин нӯшокиҳо, шумо аллакай истеъмоли шакарро кам мекунед. Ба чой ва қаҳваҳои ширин гузаред.
Истеъмоли шириниҳоятонро маҳдуд кунед, онро пурмазмун созед. Ба ҷои ин, ба парҳез як порцияи карбогидратҳои мураккабро дар шакли ғалладона илова кунед. Ин таҳаммули даст кашидан аз шакарро осон мекунад.
Ниҳоят, худатон бештар пухтан. Истеҳсолкунандагон бо илова кардани шакар ба маҳсулоте гуноҳ мекунанд, ки шумо онро ҳеҷ гоҳ интизор набудед. Аз ин рӯ, шумо метавонед ба ин танҳо бо баромадан ба оташдон муқобилат кунед.
5. Ба таркиб ва калориянокии ғизо диққат диҳед
Хондан муфид аст, хусусан вақте ки сухан дар бораи тамғакоғазҳои ғизо меравад. Масалан, шумо метавонед фаҳмед, ки бари мюсли солими дӯстдоштаи шумо нисфи шакар аст ва аз шоколад дар калорияҳо бартарӣ дорад. Чунин хониши фароғатӣ ба шумо бозёфтҳои зиёде медиҳад.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Омӯзиши тамғакоғазҳо вақтро талаб мекунад. Аз ин рӯ, сафарҳои худро ба мағоза ба нақша гиред, то ин дақиқаҳои ройгон дошта бошед. Пеш аз харид кардан ҳатман хӯрок хӯред, вагарна шиками гурриш метавонад овози ақлро ғарқ кунад. Ва албатта, ҳамсафарони худро бо худ набаред, ки ҳангоми кофтани он муддати тӯлонӣ истода, нола мекунанд.
6. Маҳсулоти шириро мунтазам истеъмол кунед
Як порчаи маҳсулоти ширии фермент дар як рӯз ба MB Zemel, W. Thompson et al. Суръати калсий ва ширӣ аз даст додани вазн ва фарбеҳ ҳангоми маҳдуд кардани энергия дар калонсолони фарбеҳ / Тадқиқоти фарбеҳӣ барои аз даст додани вазн ва кам кардани М. Чен, Q. Sun et al. Истеъмоли шир ва хатари диабети навъи 2: 3 гурӯҳи калонсолони ИМА ва мета-таҳлили навшуда / BMC Medicine 18% хатари диабети намуди 2. Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки вариантҳоро бидуни шакар интихоб кунед: онҳо солимтаранд.
Чӣ тавр инкишоф додани одат
Агар шумо маҳсулоте пайдо кунед, ки ба шумо маъқул аст, ҳеҷ мушкиле эҷод кардани одат нахоҳад дошт. Аммо, чун қоида, дониши мо дар бораи шири турш бо кефир ва йогурти ширин маҳдуд аст. На ҳама аввалро дӯст медоранд, дуюм аксар вақт шакар аз ҳад зиёд дорад. Аммо интихоб вуҷуд дорад.
Аввалан, ҳама чизеро, ки дӯконҳо пешниҳод мекунанд, санҷед, ба монанди шири пухта, кефир, Снежок, ацидобифилин, варенец, йогурти табиӣ. Дар байни онҳо шумо он чизеро, ки ба шумо маъқул аст, хоҳед ёфт. Агар ягон маҳсулот барои табъи шумо набошад, комбинатсияҳоро санҷед. Масалан, як смузи дар асоси кефир тайёр кунед.